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长期吃谷物食品对身体有害全谷物并非多多益

发布时间:2019-11-21 05:14:55

长期吃谷物食品对身体有害?全谷物并非多多益善

2011年美国农业部(USDA)公布的名为“我的盘子”的健康饮食指南图中显示,谷物在每日膳食中应该占有较大比例,且每天食用的谷物中一半要是全谷物。   由此,大家就觉得全谷物食品在日常饮食中是很重要的,应该多吃、长期吃。但也有人说,全谷物食品中的燕麦麦芒对消化道有刺激作用,长期食用可以导致消化道疾病如胃溃疡、胃炎等,伤胃!

那全谷物食品到底要吃不吃,怎么吃?

燕麦“麦芒”伤胃的说法与事实不符

首先,我们要明确这里所谓燕麦的“麦芒”,并不是我们常说的“针尖对麦芒”的那个尖尖的小结构,而是燕麦去壳籽粒表皮的绒毛。这种绒毛是否会对肠胃黏膜造成伤害尚不清楚,但是,燕麦米的加工程序主要包括清杂、打毛、煮熟烘干等几个步骤,其中打毛就是通过物料与物料、物料与设备间相互表面磨擦,将裸燕麦表皮绒毛打磨掉,同时打磨去一小部分麦粒表皮,使其表面清洁光亮[1]。

不同厂家的燕麦米加工程序不尽相同,但是大致都是这几个步骤,而燕麦片的加工程序也包括了上述步骤或者以燕麦米为原料轧制。也就是说燕麦食品在制作过程中本来就有去毛这一程序,消费者如果购买的是正规商家的产品,就不需要担心这个“麦芒”的问题了。

全谷物食品营养均衡,控糖控脂有效果

所谓全谷物食品,通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物,包括糙米、燕麦片、全麦面包等等。我们常吃的普通面粉、精米等的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素,而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里,所以全谷物食品能给人体更全面的营养。

至于其中的膳食纤维,则比较有争议。

膳食纤维指纤维素、半纤维素、果胶等难以被人体消化吸收的多糖类碳水化合物和木质素,一般分为水溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)和非水溶性纤维(Insoluble Dietary Fiber)。

膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性,不能被吸收也就不会产生热量,而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空,增加饱腹感,对于控制血糖及血脂都很有帮助[2]。

虽然水溶性的膳食纤维可以增加粪便的含水量和体积,有助于粪便的顺利排出,但这并不等于膳食纤维可以治疗便秘或摄入膳食纤维少就容易便秘。而且有些研究发现,当便秘患者的膳食纤维摄入增加时,便秘反而会恶化[3]。

至于膳食纤维能预防结肠直肠疾病甚至结肠直肠癌的说法,并没有得到强有力的临床研究的支撑[2]。

全谷物食品并非多多益善

全谷物食品作为粗粮,如果做的不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分,会给肠胃带来额外负担,肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

因此,USDA也只推荐每天食用的谷物中有一半是全谷物。

全谷物食品应该怎么吃,怎么选

普通人群出于健康饮食的目的,应该适当搭配食用全谷物食品,而最适合被推荐食用全谷物食品的人群,则是糖尿病患者、心脑血管病患者和营养过剩的人。

至于怎么挑选全谷物食品,USDA的站上,我们可以看到这样的建议:挑选全谷物食品的时候首先选择成分表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品,而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的,通常不是全谷物食品。另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量,通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。消费者还要注意的是选择不额外添加糖分的全谷物食品。

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